Созерцание повседневности/Внимание II
Медитация не заканчивается с окончанием занятия, она длится весь день. Весь день вы должны осознавать свои действия, как например, взятие ложки, одевание, чистка зубов, закрытие двери, открывание двери и т. д., и ощущения, возникающие при этом. И вторым важным пунктом является осознание того, что вы — не действие или ощущение, возникающее от него, вы тот, кто бдительно отмечает все изменения, вы — Наблюдатель. Как говорил Успенский: «Помнить себя».
Напоминание. Чтобы выполнить какое-нибудь упражнение, надо сначало вспомнить об этом, и чем чаще — тем лучше. Для напоминания можно применят следующие способы:
- носите с собой часы, подающие звуковой сигнал каждый час. На следующие пять минут откиньте все свои проблемы и дела и погрузитесь в наблюдение за вашим телом, движениями или какое упражнение вы выполняете. Приучите себя к обязательности таких пятиминуток. Даже когда пять минут пройдут, не спешите опять проваливаться в бессознательность, попытайтесь продлить наблюдения и сделать их постоянными. Постепенно качество их будет улучшаться и вы заметите, что то спокойствие и мир, которые вы приобрели за пять минут, будут растягиваться на десять, двадцать минут, пока промежуток между двумя пятиминутками не сольется в одно непрерывное наблюдние. В конце концов, вы заметите, что наблюдение продолжается спонтанно без вашего усилия, оно становится вашим естественным состоянием. Но даже после этого вы должны продолжать пятиминутные упражнения, постоянно углубляя и расширяя их границы.1
- Если есть возможность, то устанавливайте таймер на разные промежутки времени (через 20-30 минут);
- дома или в офисе можно вешать в наиболее посещаемых вами местах небольшие листки с короткими фразами типа: «Вспомни себя», «Что творим?», «Пора поупражняться» и т. п.;
- если ваша работа имеет циклический характер, то можно дать себе установку, чтобы после выполнения определенного движения проводить упражнение на внимание. А если вам приходится много ходить, то это время нужно также использовать для тренировки внимания.
В учебных группах «Четвёртого Пути» с этой целью применяются более жёсткие «будильники», причиняющие те или иные неудобства: надевают часы на правую руку, в ботинок кладут кусочек ластика, кладут за пазуху колючку, носят часы с тесным браслетом и т. п.2
После сигнала-напоминания произведите кратковременную проверку своей позы и дайте словесную этикетку своему действию. Такая этикетка должна быть не сложной, например: «стоит», «сидит», «жуёт», «идёт». При этом прислушайтесь, какие ощущения тела соответствуют такому определению.
Первое время, пока вы не можете выделять отдельных движений, или когда вам некогда замедлить свои действия, осознавайте цель действия. Тело не просто «стоит», «сидит», «жуёт» или «идёт», но делает это для чего-то. Например, «идёт», чтобы положить очки в такое место, о котором никто не сможет потом и догадаться. Или «жуёт», чтобы набить желудок так, чтоб потом дышалось с трудом. Неосознанное поведение потенциально опасно — именно из-за него происходит большинство несчастных случаев. Благодаря осознанности можно избежать перенапряжения спины, которым чреват неосмотрительный подъём тяжестей; можно уберечься от простуды, которую мы получим, если не обратим внимание на то, что замёрзли. Эта осознанность может помочь вам избавиться от движений-паразитов.
По мере тренированности начинайте абстрагироваться до отдельных действий. Пройдитесь вниманием по всему телу и прочувствуйте, как вы его держите, расслабьте ненужные мышцы. И напомните себе, что «стоит», «сидит», «жуёт» — не вы, вы лишь зафиксировали это.
Далее переходите к восприятию отдельных движений. Выполняйте простые действия с малой скоростью (если имеется возможность), обращая внимание на каждый нюанс действия. Приучайтесь делать только одно дело: если работаешь, то не слушать при этом музыку; если ешь, то не разговаривать (дзен: «Если я ем — то ем»); а если слушаешь музыку, то не читать. И не забывайте, что вы лишь отмечаете «тянется», «взял», «засунул в рот», а не являетесь рукой, это делающей.
Все это звучит до нелепого просто; но не относитесь к этой процедуре с пренебрежением. Это — мощное упражнение.
Эти все усилия должны привести вас к неторопливости в движениях. О внутренней неторопливости говорить, конечно, ещё рано, но существует «обратная связь» между телом и эмоциями: физическое действие сопровождается определёнными эмоциями и мыслями и, наоборот, мысли и эмоции вызывают определённые действия или соответствующее положение тела и выражение лица. Первое время вы будете заставлять себя делать неторопливые движения, но со временем у вас возникнет ощущение плавности течения Жизни. Вы никуда не будете спешить и никуда не будете опаздывать, вы будете двигаться в ритме Жизни.
Для наглядности всего вышеописанного приведу примеры действий в некоторых условиях.
Примеры[править]
Прием пищи. Вы сидите за столом и пьёте чай. Здесь налицо много материала для переживания. Бросьте взгляд на свою позу, когда вы сидите и чувствуете ручку чашки между пальцами. Уловите аромат чая, отметьте местонахождение чашки, находящегося внутри чая, своей руки и стола. Почувствуйте руку, когда она поднимается, почувствуйте своими губами чашку и жидкость, вливающуюся в рот. Ощутите вкус чая. Весь этот процесс захватывающе прекрасен, если вы вполне в нем присутствуете, обращая беспристрастное внимание на каждое ощущение. В дзен этому посвящена целая традиция, называемая «чайная медитация».
Прогулочный шаг. При неторопливой прогулке выделите в движении ноги три фазы: подъём (нарастание напряжения) — перенос (неизменность напряжения) — опускание (расслабление). При переносе нога движется как на шарнире в колене, то есть за счёт своей тяжести, как маятник, до полного выпрямления. Скорость при этом автоматически замедляется, так что вы можете и не заметить своей медлительности. Поэтому, если вы спешите, то не выполняйте это упражнение.
Ходьба. При относительно быстрой ходьбе своё внимание надо сосредоточить на смене ног (левая — правая — левая — правая) и следить за ощущениями в паху. Если вы при этом делаете отмашку руками, то полусожмите пальцы в кулаки, иначе при длительной ходьбе руки отекут.
После некоторой тренировки или при неторопливой ходьбе разделите движение ноги на две фазы. Первая фаза — подъём ноги и напряжение мышц в паху; вторая фаза — опускание ноги и расслабление мышц. Следите также, чтобы мышцы голени и стопы были расслаблены. Чтобы удлинить время продолжительности фаз, делайте шаг пошире. Руки при этом лучше засунуть в карманы.
Если вы запланировали дальнюю прогулку, то хорошо бы сначала пройтись 2-3 минуты в горку средней крутизны. При этом поддерживайте спокойное дыхание и подстраивайте под него темп ходьбы. Во время дальнейшей прогулки придерживайтесь этого темпа. Руки можно заложить за спину или засунуть в карманы; не забывайте периодически проверять расслабленность плеч.
Идёте ли вы быстро или медленно, не забывайте о вербальных этикетках: левая-правая-левая-… или вверх-вперед-вниз, вверх-вперед-вниз… Иначе мозг, вместо того, чтобы молчать, будет продолжать свою работу под видом обдумывания «высокоинтеллекуальных» идей или «срочных практических мероприятий».
Минут за десять перед окончанием прогулки перейдите снова на спокойный шаг.
Стоя. Если вам некоторое время приходится находиться в стоячем положении, например, выстаивать очередь или стоять в транспорте, то используйте эту ситуацию для медитации. Расставьте ноги на ширину плеч или немного пошире. Распределите вес на обе ноги равномерно; на всю ступню давление также должо быть равномерным. Колени полусогнуты, но не напряжены. Позвоночник выпрямлен, как будто что-то тянет вас за макушку вверх. Пройдитесь вниманием по всему телу, расслабьте ненужные мышцы.
Не находитесь в таком положении долго. Если почувствуете, что сердце начало работать с напряжением, сделайте несколько переминаний с ноги на ногу, понапрягайте икроножные мышцы.
При физической работе сосредочьтесь, например, на соприкосновении с каким-нибудь предметом. К примеру, упражнение теннисистов для концентрации в Сейчас: при встрече мяча с ракеткой говорить «пэнг» и наблюдать при этом, произнесено слово раньше или позже соприкосновения. Мысли об отрабатываемой технике или направлении удара таким образом перемещаются на задний план, а на передний выступает внимательность; движение и сознание образуют единство3.
Существуют подобные упражнения и для работников офиса, но пока что я ничего не нашел. Суть их одна: переключить мозг на восприятие тела в Здесь и Сейчас.
Ссылки[править]
- Сант Николай. Освобождение за пять минут!//Зов Вечности. Гл. 14. Медитация.
- Арлашин А. Будильники.//Четвёртый Путь вверх, гл. 2.
- Förster, Gabriele. Bewegung und Bewusstsein sind eins. В ж-ле «Die neue Esotera» 7/2001. — Freiburg: Bauer, стр. 55-57.